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Vous pouvez faire une ou l'autre et rester 90 sec. dans cette position
Étirement du bas de dos
Description :
Assoyez-vous sur une chaise, les jambes écartées et bien appuyées au sol. Abaissez lentement la tête, puis les épaules. Laissez vos mains pendre vers le sol. Restez dans cette position pendant 60 secondes et, idéalement, jusqu’à 90 secondes, puis remontez lentement en position initiale.
Étirement de la prière à genou
Description :
Mettez-vous à genoux, appuyez les mains sur le sol et assoyez-vous sur les talons en amenant le menton vers la poitrine. Gardez les mains en contact avec le sol et maintenez la position. Retournez lentement à la position initiale, puis détendez-vous
D'autres exercices intéressants
Étirement du tronc en rotation couchée sur le côté avec genou fléchi
Description :
En position couchée sur le dos, pliez un genou. Placez la main opposée sur ce genou et l’autre main face au au sol, bras allongé. Gardez les deux épaules en contact avec le sol et tirez doucement le genou vers le sol, ce qui provoquera une torsion de la région lombaire. Maintenez cette position 30 secondes, idéalement jusqu’à 90 secondes. Retournez à la position initiale, puis détendez-vous. Et faite l'autre côté.
Étirement du dos et des lombaires (Décompression)
Description :
Face à l’espalier, saisissez une barre à la hauteur des épaules ou plus haut. Laissez votre corps basculer vers l’arrière en gardant les bras tendus, et relâchez le poids du corps afin de provoquer une décompression et un étirement axial de la colonne vertébrale.
1 fois matin et soir et maintenir la position 2 min.
Étirement des ischio-jambiers (contre un mur).
Description :
En position couchée au sol, appuyez bien le sacrum contre le sol et placez les talons sur le mur. Approchez les fesses le plus près possible du mur. Tendez progressivement les genoux afin de garder les jambes le plus droites possible, de manière à former un angle proche de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 2 minutes.
1 fois matin et soir et maintenir la position 2 min.
Étirement des ischio-jambiers
Description :
En position couchée au sol, appuyez fermement le sacrum contre le sol. Étendez les jambes, effectuez une flexion du bassin et amenez-les, tendues, en direction de la tête. Tendez progressivement les genoux afin de garder les jambes aussi droites que possible. Placez vos mains au niveau des mollets et tirez légèrement pour créer une mise en tension. Cette technique permet également de générer une traction dans la région lombaire.
1 fois matin et soir et maintenir la position 2 min.
Étirement du quadriceps et jambier antérieur
Description :
Debout, attrapez votre pied derrière vous et rapprochez-le de vos fesses pour étirer le devant de la cuisse.
1 fois chaques côté matin et soir. Maintenir la position 30 sec
Étirement des ischio-jambiers avec une jambe en appuis
Description :
Debout à côté d’une chaise, placez le talon de la jambe à étirer sur le siège. Gardez le genou et le tronc droits pendant l’exercice. Vous pouvez placer vos mains dans le dos ou sur les hanches ou les appuyer légèrement sur la jambe étirée. Penchez le tronc vers l’avant, maintenez la position, puis retournez doucement à la position initiale.
Répétez avec l’autre jambe.
1 fois chaques côté matin et soir. Maintenir la position 30 sec
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